【初心者必見】登山・ハイキングでバテにくくなる水分補給のコツ。スポーツドリンク? or 水＆塩飴?。
ルー
シニア世代の山歩好きである私ルーは、登山・ハイキングに行くと必ずと言っていいほど、途中で足が攣ります。たぶん年齢による心肺機能の劣化と足の筋肉が弱くなってきたことが原因でしょう。なので登山をするときは如何にスタミナを消費しないように登るか、如何にバテない水分の取り方をするかを考えながら登っています。
登山初心者の皆さんも、同行の人に迷惑をかけたくないとか、私と同じ悩みを持っていると思っていますので、この記事を読んで自分に合う水分補給方法を探してみてください。
永遠のテーマ「水分補給は水？それともスポーツドリンク？」そして「どれくらいの量？」
プロの登山家やお医者さんなどのブログやSNSを見ると諸説あり、これらを踏まえた上で私が年齢を重ねていく上で得た経験・知見をもとに個人的な考え方をお伝えします。
日本山岳協会によると給水量は脱水量の70〜80％が必要で脱水量=体重(kg )x行動時間(h)x5(ml)の公式で求め、60kgの人が6時間行動するときは調理・予備で2000~2500mlで十分だそうです。(アルプス縦走ならこれ位かと思います)
まず低山の日帰り登山・ハイキングなら500mlのペットボトル2本で良いようです(私見です)。昨日熱中症アラート発動中の5時間ハイキングで丁度スポーツドリンク2本で間に合いました。（予備でもう1本あれば安心です）
そして、汗は水分とミネラル分も排出するので、水ではなくスポーツドリンクがおすすめだということです。（私も同感です）
ただ、スポーツドリンクの甘ったるい後味が嫌な人は、ミネラルウォーターにして水分を補給するたびに塩飴を1〜2個食べることでスポーツドリンクと同様のミネラル補充ができるそうです。
初心者の方は両方を試してみて自分に合う方法を確立してください。
アルプスの長距離縦走登山では、ザックが重く大きくなるのでハイドレーションパックにスポーツドリンク一択でした。
年に2回ほど、アルプスなどにテント担いで2泊くらいの縦走をしていました。自分の体力・脚力が通じるのかの不安をクリアし、憧れの山をいくつも超えた時の感動・充実感は登山の醍醐味でした。
アルプスに長距離縦走登山に行く時はいつもソロでした。基本的に、天気がいい時でないと最大の自分のポテンシャルが発揮できないからです(悪天候による体力消耗などのリスクを避けたかった)。天気が担保された時に深夜バスの空きにポチして行くので、必然的にテント泊になりました。テント装備が加わることで当然荷物も20kg以上になります。重いザックを下ろしてまた背負うというのは結構大変です。したがって、体力保持の観点から休憩は基本立ち休みでした。日程によっては夜明け前出発で天場に2時半着を目指すので10時間歩くこともあります。立ったまま、または歩きながら水分を補給できるハイドレーションパックはとても助かりました。
歩きながら水分補給できるハイドレーションパックは登山の不安を軽減してくれます。
ハイドレーションパックを選ぶポイントは後で内部を洗いやすい広い給水口であることです。
ハイドレーションパック 2L 給水袋 ウォーターパック 持手付 スポーツや屋外作業時の給水に 軽量PEVA製 ウォーターキャリー 抗菌仕様 水補給袋 屋外での水分補給に FMTWP2019L2
縦走の時は、ハイトレーションパックに水2リットル（次のテン場までは大体2リットルあれば足りていました）にアクエリアスの粉末を入れて飲んでいました。
アクエリアス粉末ならミネラル分も補給できるのでオススメです。
実は、ハイドレーションパックはスポーツドリンクを入れると後で黒カビが発生するので、水を入れることを推奨しています。でも自分は、汗と一緒に失われるミネラル分の補給を同時に取れるスポーツドリンクのメリットから、あえてハイドレーションパックに水とスポーツドリンク粉末を入れていました。水分を取るときに飲みすぎることがないのもハイドレーションの優れた点だと思います。また、最近はメンテナンスできるブラシも出てきたので、それで対応できるようになりました。
ハイドレーションパックを洗うためのブラシで清潔に保てます。
これがあれば、水にアクエリアス粉末を入れても簡単に洗浄して綺麗に長く使い続けられます。
そしてもう一つの必需品は、芍薬甘草湯です。自分はよく足が攣るので、これはマストアイテムです。足が攣ってもこれを飲むと（というか足が攣って休憩していると）不思議にすぐに回復するのです。漢方偉大なり！
よく足を攣る人、この漢方はよく効くと思います。
足が攣った時以外にも、テント・山小屋で寝る時に、明日のために芍薬甘草湯を飲むのが自分のルーティンです。
ソロのテント泊なので、夜はスケットルのバーボンでミックスナッツを当てに飲みながら、ラジオで野球中継を聴き、「明日の日の出は綺麗だろうなぁ」と明日のプランをしながら眠りにつくのでした。
低山日帰り登山・ハイキングなら、胸にペットボトルホルダーをつけてスポーツドリンクで水分補給をしています。
日帰り登山・低山ハイキングなら行動時間も長くて5時間位だと思うので、私の考えではスポーツドリンク500ml x 2本で大体間に合うと思っています。（不安な方や、普段多めに水分補給する方は予備でもう1本持っていきましょう）
私は、日帰り登山・低山ハイキングの時はペットボトルホルダーを胸につけています。ザックを下ろすことなく、水分補給(スポーツドリンク)できるようにしています(ザックを下ろすのが面倒だからです)。
ザックを下ろさずに水分補給できます。
ザッグの形態は様々です。自分のザックにあうか確認する必要があります。
いかに体力消耗を防ぐかは、シニア世代の自分にとっては最重要のテーマです(笑)。そして、塩飴と芍薬甘草湯は必須アイテムです。（筋力・スタミナがない人には絶対必要です）
体力に自信のない方にはこの記事が参考になることを望んでいます。そして、思い出に残る登山・ハイキングができることを祈っています。そしてさらに、どこかであなたに会えることを楽しみにしています。
